Заседнал начин на живот

Повечето от нас прекарват по 8-10 часа на ден на бюрото си. Добавете времето на дивана, четенето, гледането на телевизионни предавания и пътуването до работа и тялото прекарва на практика 12-14 часа на ден неактивно. Има две новини. Лошата новина е, че ходенето на фитнес не компенсира щетите, причинени от заседналия начин на живот. Добрата новина е, че ситуацията може да се подобри с прости стъпки. Ще обясним как продължителното седене влияе на здравето ви, какви рискове крие и как да промените навиците си, за да удължите живота си.

Продължително седене и хронични заболявания. Изследвания от цял ​​свят показват същото. Колкото по-дълго човек седи, толкова по-висок е рискът от развитие на хронични заболявания. Те включват сърдечни заболявания, диабет тип 2, затлъстяване, метаболитни нарушения и дори рак. Освен това, хората със заседнала работа имат по-висок риск от преждевременна смърт по каквато и да е причина. Проучване от 2020 г. установи, че хората, които седят повече от 10 часа на ден, са с 34% по-склонни да умрат от сърдечно-съдови заболявания, отколкото тези, които седят по-малко от 6 часа. Това е особено тревожно за жените над 60 години. Проучване в САЩ установи, че седенето повече от 11 часа на ден увеличава риска от смъртност с 57%, дори при умерена физическа активност в свободното им време. Изследванията показват, че броят на часовете, прекарани в седене, наистина е свързан с намалена продължителност на живота и развитие на заболявания. Например, седенето със заоблен гръб е причина за сърдечно-съдови заболявания, диабет, честа пневмония и гастрит, разширени вени и „изпъкнал“ корем. Веднага щом заобличаме гърба си, диафрагмата ни се спазмира и всички горни коремни органи – панкреасът, стомахът, далакът, жлъчният мехур, тънките черва и бъбреците – изпитват натиск от диафрагмата и не могат да функционират нормално. Освен това, продължителното сгъване в тазобедрените и коленните стави нарушава кръвообращението в основните лимфни дренажни системи, което води до задържане на течности и следователно до повишено натоварване на бъбреците и сърцето. И това е преди дори да сте кръстосали краката си!

Защо продължителното седене е толкова опасно?  Лошо кръвообращение. Един от основните проблеми е застоят на кръвта в долната част на тялото. В покой кръвообращението е нарушено, лимфният поток се забавя и тъканите започват да изпитват кислороден недостиг. Това може да доведе до разширени вени, образуване на кръвни съсиреци и сърдечни проблеми. Тези, които често седят със скръстени или кръстосани крака, са особено изложени на риск.

Мускулно-скелетни проблеми. Продължителното седене, особено ако не поддържате правилна стойка, увеличава натоварването на гръбначния стълб, долната част на гърба и шийните прешлени. С течение на времето това може да доведе до хронична болка в гърба и врата, мигрена поради мускулно напрежение, дискови хлъзгане и намалена подвижност на ставите. Освен това, мускулите на корема и седалищните мускули, които обикновено са отговорни за стабилизирането на тялото, страдат. Когато седим неподвижно за дълги периоди, те просто се „изключват“ и с течение на времето това започва да влияе на координацията и баланса.

Метаболитни проблеми. Продължителното седене буквално „замразява“ метаболизма ви. Нивата на ензима липопротеин липаза, който е отговорен за разграждането на мазнините в кръвта, спадат. В резултат на това нивата на „лошия“ холестерол се повишават, а „добрият“ холестерол намалява, което може да доведе до атеросклероза. Освен това, заседналият начин на живот увеличава риска от: затлъстяване – тялото започва да съхранява мазнини, дори при здравословна диета; инсулинова резистентност – предшественик на диабет тип II; и възпаление – хроничното седене е свързано със системно възпаление.

Риск от рак. Хората, особено жените, които седят по 10+ часа на ден, имат 82% по-висок риск от смърт от рак.

Защо не е достатъчно самото ходене на фитнес? Един от най-разпространените митове е: „Ходя на фитнес всеки ден, така че седенето пред компютър в продължение на 10 часа е добре.“ За съжаление, това не е вярно. Да, упражненията са полезни: подобряват сърдечно-съдовото здраве, увеличават издръжливостта и ви помагат да контролирате теглото си. Но те не могат напълно да премахнат вредата, причинена от седенето с часове. Учените анализираха повече от 40 проучвания, включващи близо 1 милион души, и стигнаха до заключението, че дори сред тези, които са тренирали 150 минути седмично, продължителното седене все още увеличава риска от диабет, сърдечни заболявания и смърт. Проблемът е, че телата ни се „забиват“ в една позиция, а кръвният и лимфният поток се забавят почти веднага – след 20-30 минути седене. През това време активността на ензимите, отговорни за метаболизма на мазнините и глюкозата в мускулите, намалява. И дори да направите три серии лицеви опори след това, ефектите ще продължат да се запазват. Представете си, че ядете бърза храна по цял ден и след това вечеряте със салата, надявайки се, че това ще „нулира“ всички лоши неща. За съжаление, нещата не работят така. Същото важи и за упражненията и заседналия начин на живот. Това е особено важно за офис служителите, шофьорите и всеки, който прекарва по-голямата част от деня пред екран. Дори и да отидете на фитнес вечер, тялото ви няма да забрави, че сте прекарали девет часа без прекъсване, седнали на стол.

Добрата новина е, че дори кратките, 3-5-минутни почивки, правени често през деня, са по-ефективни от един час упражнения. Така че, ключовата стратегия не е да се борим с ефектите от продължителното седене, а да го прекъсваме възможно най-често. Това е, което предпазва тялото от разрушителни процеси на клетъчно ниво. Какво трябва да направите? Не се притеснявайте – не говорим за пълно отказване от седенето. Важно е да намалите времето, което прекарвате в седене, и да компенсирате с физическа активност през деня. Мини навици, които спасяват животи: Ставайте на всеки 20-30 минути; Правете упражнения; Ако е възможно, работете прави поне 1-2 часа на ден; Ходете пеша по време на разговори; Използвайте стълби вместо асансьор и обществен транспорт вместо кола; Добавете движение към ежедневието си; Създайте си навик да ставате преди всяка нова задача.

Седенето и лежането за дълги периоди от време са по-опасни, отколкото изглеждат. Дългото работно време в офиса, излежаването на дивана пред телевизора и шофирането – особено на дълги разстояния – се отразяват на цялото тяло. Дори ежедневните тренировки във фитнеса не смекчават тези щети. Но не е чак толкова лошо. Можете значително да намалите риска, като ставате от бюрото си на всеки 20-30 минути, движите се малко или правите леки упражнения. Превърнете някои домакински задължения в извинения, за да се раздвижите. Чистене, танци на любимата ви музика или ходене до магазина – всички те са също толкова полезни за вашето здраве, колкото и бягащата пътека. И още един съвет: елате на частни уроци в студио Правило Пловдив – ние ще ви помогнем да смекчите опасните последици от заседналия начин на живот и да поддържате здравето си.